A lo largo de los últimos años a la condición de súper alimento, el aguacate se ha convertido en una presencia casi obligatoria en las dietas saludables y en la actualidad se cree hasta que pueda colaborar para la pérdida de peso. Esto porque, a pesar de (o precisamente gracias a ellas) de las grasas en gran cantidad, el aguacate aporta sensación de saciedad y ayuda a desinchar, además de también ser una gran fuente de fibra alimentaria.
Entonces estoy liberado para comer aguacate a la voluntad? Pero las calorías del aguacate no son muy grandes?
Echa un vistazo a las respuestas a estas y otras preguntas siguientes, y aprovecha también para conocer otras maneras de incluir la fruta en tu menú sin necesidad de exagerar en las calorías.
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El aguacate engorda?
El aguacate se ha convertido en una de las frutas favoritas en las dietas de las proteínas, ya que es pobre en hidratos de carbono y tiene un bajo índice glucémico. En la práctica, esto significa que usted no tendrá aún más hambre poco después de comer el aguacate (como puede suceder si usted come una banana) porque él no va a causar grandes variaciones en su nivel de glucosa sanguínea.
Y gracias al alto contenido de fibras de madera (que retrasan la digestión y prolongan la sensación de saciedad) y las grasas (que también aportan sensación de saciedad), es muy probable que consumir menos calorías de otros alimentos a lo largo del día.
Eso sin decir, por supuesto, que el aguacate tiene grasas buenas, que ayudan a reducir las inflamaciones y colaboran para la disminución de la acumulación de grasa en la región abdominal.
Valores nutricionales del aguacate
Además de proporcionar 2 gramos de fibra por la cuchara, el aguacate es también una de las frutas con mayor contenido de proteínas: son 2 gramos por porción de 100 gramos de alimento. Y del total de las 18 gramos de grasa del aguacate (por 100g de fruta), sólo el 20% es de tipo saturada, siendo el 45% monoinsaturada (la misma que la encontrada en el aceite de oliva) y el 35% restante del tipo poliinsaturadas, ricos en omegas 3 y 6.
Otros nutrientes del aguacate (porción de 100g):
- Carbohidratos: 6,9 gramos
- Agua: 73 g
- Colesterol: 0 mg (así como todo alimento de origen vegetal)
- Vitamina K: 26% da ingestão diaria recomendada (I. D. R)
- Folato: 20% IDR
- Vitamina C: 17% IDR
- Vitamina E: 10% IDR
- Ácido Pantotênico (B5): 14% IDR
- Vitamina B6: 13% IDR
- Riboflavina: 8% IDR
– Minerales:
- Potasio: 14% IDR
- Cobre: 9% IDR
- Magnesio: 7% IDR
- Manganeso: 7% IDR
- Fósforo: 5% IDR
- Cinc: 4% IDR
- Hierro: 3% IDR
- Calcio: 1% IDR
Beneficios del aguacate
Para quien está en el ojo de la balanza, las fibras y las grasas del aguacate son una gran noticia, ya que reducen la inflamación y controlan las tasas de azúcar en la sangre, evitando una liberación excesiva de insulina – que como usted ya sabe, contribuye a la acumulación de grasa en la región abdominal.
Otros beneficios del aguacate para quién está haciendo la dieta son su bajo índice glucémico y el gran poder de saciedad de los alimentos. Así, a pesar de que las calorías del aguacate son mayores que las de otras frutas, se mantendrá alejada del hambre por más tiempo, lo que al final del día puede significar hasta un menor consumo de calorías.
Echa un vistazo a otros motivos para incluir más aguacate en tu día a día:
- Gran parte de la grasa del aguacate es formada por el ácido oleico, que reduce las inflamaciones y aleja el riesgo de síndrome metabólico (un conjunto de condiciones asociadas a la obesidad, como la diabetes y niveles altos de colesterol);
- El aguacate contiene glutatión, una sustancia que ayuda a controlar los niveles de cortisol. Y usted ya sabe que el cortisol en exceso significa ganancia de peso;
- Es un excelente aliado del sistema cardiovascular – una gran noticia para quienes están por encima del peso y consume mucha grasa de origen animal;
- Contribuye a una piel y un pelo sanos y brillantes;
- El aguacate eleva los niveles de colesterol bueno (HDL) y ayuda a disminuir las tasas de LDL (el colesterol malo).
Tipos de aguacate
Además del tradicional aguacate mantequilla – más alargado, con piel verde y fina – el Brasil también produce las variedades helada, avocado, oro verde, patio, milenio, Guatemala, Fucks, fortuna, breda y margarita.
Vea a continuación las calorías del aguacate de acuerdo con sus tipos más consumidos en Brasil:
– Calorías del Aguacate Mantequilla
El más dulce de los aguacates, la mantequilla también es el favorito de los brasileños, que lo utilizan en postres, cremas y consumo in natura. Con 166 kcal por porción de 100g, la mantequilla es el tipo de aguacate más calórico, y su consumo debe hacerse con mucha moderación para no hacer daño a la dieta.
– Calorías del Aguacate Margarita
El aguacate margarita es el mejor tipo de aguacate para la dieta, ya que es infinitamente menos calorías que las demás variedades de la fruta. Una porción de 100 g de aguacate margarita sólo contiene 45 calorías – o el equivalente a 135 kcal en un aguacate entero (sin piel y sin hueso).
– Calorías del Aguacate Helada
Las calorías del aguacate helado se sitúan en medio del camino entre el aguacate margarita y la mantequilla. Aún así, el aguacate helado es una buena opción para quien está en el ojo de la silueta, ya que contiene 91 kcal por porción de 100 g O 155 kcal por taza de 170 g de la fruta.
– Calorías del Aguacate Fortuna
Este es otro tipo de aguacate que puede ser considerado como un aliado de las dietas, ya que contiene sólo 67 calorías por porción de 100 g Otro punto destacado del aguacate fortuna queda por cuenta de la cantidad de potasio presente en el fruto: son 485 mg por porción, concentración mucho mayor que aquella encontrada en plátano (y también similar a la encontrada en el aguacate del tipo margarita).
– Calorías Avocado
De unos años para acá, también ha sido posible encontrar a la venta en Brasil el “abogado”, que en realidad es el nombre en inglés para nuestro aguacate. En este caso específico, sin embargo, la palabra fue empleada por los productores para denominar el aguacate de la variedad Hass, que es un poco más pequeño, y presenta una corteza más gruesa y más oscura que los demás tipos de la fruta.
La pulpa del avocado es más cremosa, y contiene un mayor contenido de grasa, siendo más conveniente para recetas como el mousse, paté, helados o para ser consumido puro.
Destinado en gran parte a la exportación, las calorías del aguacate avocado son las más grandes, gracias precisamente a su alto contenido de grasas, que llegan a componer el 30% de la fruta. La mitad de una fruta (unos 50 g sin cáscara) contiene 88 kcal – o el equivalente a 176 calorías por porción de 100 g
– Calorías Jugo de Aguacate
Cuando se prepara con agua, el zumo de aguacate no es de los más calóricos: son sólo 70 kcal por taza (sin azúcar). Pero la preferencia es casi siempre por el jugo con la leche, vale la pena prestar atención: un único vaso hecho con leche entera y azúcar llega a contener 231 kcal.
Ya si la preferencia es por la leche desnatada y edulcorante, el daño es menor: son 154 kcal por taza.
– Calorías del Aguacate con azúcar y limón
Mientras que en México (y en gran parte del mundo, por cierto) el aguacate está asociado a platos salados, adoptamos el hábito de consumir la fruta con el azúcar. Así, el aguacate con limón y azúcar, es posiblemente la manera más común de consumir el aguacate en Brasil.
Uma porción de ½ aguacate mantequilla (200 g de pulpa) con 2 cucharadas de azúcar y umas gotas de limão contiene 422 calorías.
– Calorías del Aguacate con azúcar y Leche en polvo
Como una cucharada de leche en polvo integral contiene, en promedio, 50 kcal, es muy fácil hacer las cuentas (teniendo en cuenta el aguacate mantequilla, que es el tipo más común a la venta): son 332 kcal del aguacate + 90 kcal del azúcar (dos cucharadas) + 100 kcal de la leche en polvo (2 cucharadas). Total: 522 kcal.
Ahora, si usted opta por el aguacate más delgado, que es el de margarita, tendremos una reducción significativa de las calorías: 522 kcal ellas pasan a 280 kcal. O sea, si te gusta ese postre, además de consumir con mucha moderación, vale la pena cambiar el aguacate mantequilla por margarina y sustituir el azúcar por edulcorante.
– Calorías de Guacamole
El tradicional manjar de origen mexicano lleva aguacate, ajo, sal, cebolla y pimiento, entre otros ingredientes que se combinan para formar una especie de puré. Se trata de un plato muy saludable y que poco a poco viene ganando el paladar de los brasileños, poco acostumbrados a consumir el aguacate con sal.
Una cucharada de guacamole contiene 57 calorías, pero si la preferencia es por la consumen de manera tradicional, con tortillas, las calorías saltan 299 por porción (similar a la de la figura anterior).
– Calorías del Helado de Aguacate
Una bola de helado de aguacate convencional (60g) contiene 110 calorías. Ya el helado de aguacate light proporciona, en promedio, 92 kcal.
– Calorías de la Crema de Aguacate
Preparada con la leche condensada, la crema de aguacate puede ser un gran villano para la dieta y por lo tanto debe ser evitado por quién está tratando de adelgazar. Son 487 kcal por porción de ½ taza (100g) o 73 kcal por cucharada.
Consejos
- El aguacate está maravilloso cuando acompañado de atún y tomate. Haz una deliciosa ensalada utilizando tomate picado en pequeños cubos, rodajas de cebolla roja, atún (conservado en agua), rebanadas de aguacate, el perejil y el cebollino picado, la zanahoria rallada, la mayonesa light (opcional), pimienta y sal a gusto. Mezclar todos los ingredientes con cuidado, dejando para añadir el aguacate por último. Si quieres hacer una presentación diferente, sirva la ensalada dentro de la propia cáscara del aguacate;
- Reemplace el calórico crema de aguacate tradicional por una versión más ligera, hecha con leche desnatada y sin azúcar añadido. Sólo tienes que batir en la licuadora 1 ⁄ 2 aguacate, 1 cucharada de jugo de limón, 1 ⁄ 2 taza de leche descremada, 1 cucharada de chía y edulcorante a gusto. Vierta el contenido en pequeñas copas y ligeramente para enfriar. Sirva con la ralladura de limón;
- Para hacer una deliciosa paleta light de aguacate sólo tienes que batir en la licuadora 1 plátano, la pulpa de dos aguacates, el jugo de 1 limón, 1 taza de agua, 3 cucharadas de chía y edulcorante a gusto. Después de agitar, se acaba de poner en los moldes y llevar al congelador;
- Quién tiene intolerancia a la lactosa puede matar las ganas de comer mousse de chocolate sin necesidad de utilizar la leche condensada. La receta es simple: batir en la licuadora 1 aguacate, 2 cucharadas de miel, 3 gotas de esencia de vainilla y 2 cucharadas de cacao en polvo (que puede ser sustituido por la algarroba). Deje enfriar por 2 horas y adorno con folíolos de menta antes de servir;
- De fácil preparación, el Guacamole light puede ser otro gran consejo para incluir más aguacate en su menú. Coloque en un recipiente la pulpa de 2 aguacates maduros y amasar ligeramente con un tenedor, dejando algunos trozos enteros. Agregue el jugo de 1 limón, 1 cucharada de cilantro picado, ½ cebolla morada (pequeña) picada, 1 diente de ajo prensado y la sal y pimienta fresca al gusto. Mezclar bien y servir con tostadas light o bien como plato principal (es un gran acompañamiento para la carne a la parrilla);
- No existe una cantidad exacta de aguacate que se puede consumir sin engordar, ya que esto puede variar de acuerdo con su gasto energético diario y con la cantidad de calorías totales que consume a lo largo de un día. Como regla general, sin embargo, es posible obtener todos los beneficios del aguacate con sólo ¼ de la fruta dos veces por semana. O sea, un total de ½ aguacate por semana;
- Un aguacate del tipo mantequilla o margarina puede pesar entre 200 y 600 gramos, así que busque dar preferencia a los frutos menores y sin manchas oscuras en la piel;
- Y nunca está de más repetir: si estás haciendo dieta, pase lejos de la combinación de aguacate + azúcar o leche en polvo. Límite para el consumo de la fruta en las ensaladas o como acompañamiento de una fuente de proteínas, como el filete de pescado, pollo o huevo.
