Zane, además de sus tres títulos de Mr. Olympia, tuvo un título no oficial que cualquier culturista desearía: el cuerpo de la modelo. El físico de Zane era admirado por las mujeres, imitado por los hombres y amado por los jueces de la Federación Internacional de Culturismo.
En su apogeo, Frank Zane tuvo siempre el que es considerado hasta el día de hoy el físico más simétrico de todos los tiempos, siendo comparado por muchos el más cercano que un hombre llega a un Dios Griego.
Además de una cintura fina y hombros anchos, sus medidas proporcionales y armónicas han contribuido a hacer de Zane uno de los más grandes nombres de la historia del Culturismo.
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Vida y Carrera
Frank Zane nació en el año de 1942 en el estado de Pensilvania, en los Estados Unidos. Comenzó a entrenar a los 14 años, en la escuela secundaria. Además de utilizar el equipo de la YMCA local, compró mancuernas y pasó a entrenar pesado en casa, a veces todos los días.
El resultado de tanto esfuerzo pronto apareció con Frank rápidamente desarrollando mucha masa muscular. En esa misma época, él también comenzó a leer revistas de culturismo y a interesarse por las competiciones. A pesar de esto, Frank nunca abandonó los estudios, llegando a convertirse en profesor de química y matemáticas, y posteriormente Maestro en psicología experimental.
A los 19 años, Frank participó en su primera gran competición, quedando en el 17º lugar en el Mr. Pensilvania. Menos de cinco años más tarde, Frank ganar su primer campeonato, El Mr. Universe de 1965.
En 1966, él se mudó a la Florida, sobre todo debido al clima más ameno para los entrenamientos. En este mismo año, Frank Zane se proclamó campeón del Mr. America, título que aún ganaría otras dos veces.
Ganando Arnold Schwarzenegger
El año de 1968 fue también muy especial para Frank Zane: además de campeón del Mr. America, él todavía estaba en el primer lugar en Mr. Universe, derrotando nada menos que a Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, por cierto, es uno de los únicos tres culturistas del mundo en alcanzar tal hecho.
Los grandes títulos de Frank Zane vendrían casi una década más tarde, cuando finalmente se ganó el primer lugar en el Mr. Olympia de 1977. Campeón también en 1978 y 1979, Frank seguiría en las competiciones profesionales hasta 1983, un total de 20 años de carrera – una de las más largas y ganadoras del concurso.
En el inicio de la década de los 80, ya viviendo en California al lado de su esposa, Frank abrió el Zane Haven, o Refugio Zane. Su objetivo era montar clínicas y programas dirigidos a enseñar los principios del culturismo para personas de todas las edades. El negocio siguió hasta 1998, cuando Frank decidió entonces vender y mudarse a otra ciudad.
Actualmente Frank Zane sigue recibiendo potenciales culturistas en su propiedad, además de mantener también un negocio de venta de material de culturismo por correo.
Frank Zane es autor de una serie de libros sobre nutrición y estilo de vida, además de un video titulado “Entrena con Frank Zane”,
Dieta
Frank Zane fue uno de los primeros culturistas en hacer la suplementación con aminoácidos, en una época en la que poco se sabía o hablaba sobre sus beneficios. Llegó incluso a tomar 700 suplementos al mismo tiempo una vez, recibiendo el apodo de “el Químico”, tanto por formación como por el hábito de inventar y probar nuevos alimentos y suplementos para mejorar sus ganancias.
Comparado a los demás culturistas, Frank siempre ha tenido un mayor cuidado con su alimentación, incluso en el período fuera de las competiciones. Su objetivo era no engordar mucho para no tener que sufrir para adelgazar durante las exhibiciones. Cuando tenía que perder grasa, Frank Zane redujo su consumo de carbohidratos para un tercio de las proteínas durante algunos días.
Frank siempre ha seguido una dieta con pocos hidratos de carbono y su consumo total de energía no pasaba de 20 a 30 calorías por kg de peso por día. O sea, su dieta estaba normalmente por debajo de 2500 calorías, un valor simplemente inimaginable en el culturismo actual.
Su objetivo era consumir dos gramos de proteína por kg de peso corporal, y un 30% más de carbohidratos que de proteínas. Hasta un 25% de su dieta estaba compuesta por grasas, tanto las saturadas como insaturadas.
En el apogeo de su forma, la dieta de Frank Zane estaba compuesta por:
Desayuno
- 1 taza de café
- 3 claras
- 3 huevos enteros
- 4 galletas de agua y sal
- Suplementos
Medio día
- La suplementación con aminoácidos
- Trozos de frutas
Almuerzo
- Ensalada con 340 g de pollo y 85 g de queso light
- Jugo de fruta
- Té sin azúcar
- Suplementos
El final de la tarde
- 340 g de pescado o la carne roja preparada sin grasa
- Verduras
- Suplementos de hierbas
Antes de acostarse
- 6mg de suplemento de melatonina
- Trozos de fruta
En los días en que pensaba que necesitaba más carbohidratos, Frank Zane sustituye la ensalada del almuerzo por un sándwich.
Entrenamiento de Frank Zane
Inicialmente, Frank apostaba en entrenamientos con menos peso y más repeticiones para ganar masa muscular. Su miedo era de lesionarse y no poder recuperarse a tiempo de los grandes campeonatos. Con el pasar de los años, sin embargo, se dio cuenta de que tendría que aumentar la carga y disminuir el volumen de sus entrenamientos para conseguir tener éxito entre los mejores en el mundo del culturismo.
Frank entrenaba cada parte del cuerpo por lo menos tres veces por semana, haciendo una media de tres ejercicios para cada una de ellas. Los días lunes, miércoles y viernes, Frank estaba entrenando pecho, deltoides, espalda y abdominales. Los martes, jueves y sábados, el entrenamiento era para brazos, piernas y abdominales.
Y hablando de abdominales, Frank Zane fue el culturista que más ejercitó estos músculos. En el período fuera de competición, el culturista siempre trataba de hacer por lo menos 400 abdominales por día. En la época de las competiciones, Frank llegaba a hacer 1000 abdominales en una sola sesión!
Así como los demás culturistas, Frank hacía pocos ejercicios aeróbicos. En una semana típica, no más de dos horas fueron dedicadas al entrenamiento aeróbico.
– Martes, Jueves y Sábado
La pantorrilla
- Elevación de la pantorrilla en tres posiciones (dedos dentro, dedos hacia fuera y los dedos rectos) – 15 x 15 (15 series con 15 repeticiones cada una)
Muslo
- Sentadilla paralela – 5 x 6-10
- Extensión de piernas – 5 x 15
- Flexión de piernas – 5 x 10
Tríceps
- Tríceps en polea 5 x 8-10
- Tríceps francés con barra EZ 5 x 8-10
- Extensión de tríceps en polea 5 x 8-10
Bíceps
- Rosca inclinada 5 x 6-8
- Rosca con barra EZ en el banco Scott 5 x 6-8
Abdominales
- Elevación de piernas con peso 3 x 50
- Sit up inclinado 3 x 50
– Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho
- Press de banca 5 x 6-8
- Desarrollo con mancuernas inclinado 5 x 6-8
- Crucifijo 5 x 6-8
Espalda
- Remada curvada de 5 x 10
- Elevación de la barra con agarre abierto 5 x 10
- Elevación de la barra con agarre cerrado 5 x 10
Hombro
- Desarrollo detrás de la nuca 5 x 6-8
- Elevación lateral 5 x 6-8
- Desarrollo con mancuernas 5 x 6-8
En el período de las competiciones, Frank aumentaba las repeticiones para 10-12 para la parte superior y 25 para las piernas.
Las medidas de Frank Zane
Con su físico escultural, Frank Zane es aún hoy considerado como un modelo de cuerpo ideal en el culturismo. Si no fueron las más grandes de la historia, sus medidas eran ciertamente proporcionales y su cuerpo parecía estar en una perfecta armonía.
Además de los anchos hombros, y su característica forma en V, Frank Zane también se caracterizó por tener una cintura muy fina. Con 73,7 cm, sólo se quedó detrás de Sergio Oliva, dueño de una cintura de sólo 71 cm.
Ver las demás medidas de Frank Zane:
- Altura: 1,75 cm
- Peso regular: 91 kg
- Peso durante las competiciones: 84 kg
- Cuello: 44.5 cm
- Brazos: 45.7 cm
- Pecho: 132 cm
- Cintura: 73,7 cm
- Muslos: 66 cm
- La pantorrilla: 41.9 cm
- Tobillo: 20.3 cm
- Pulso: 16.5 cm
Títulos de Frank Zane
- 1961 Mr. Pennsylvania (17º. lugar)
- 1962 Mr. Keystone (1º.)
- 1963 Mr. Keystone (2º.)
- 1965 Mr. Sunshine State (1º.)
- 1965IFBB Universe (1º. lugar, categoría media altura)
- 1966 IFBB Mr. America (1., media)
- 1967 IFBB Mr. America (1., media )
- 1967 IFBB Mr. Universe (3º., alto)
- 1968 IFBB Mr. America (1º.)
- 1968 IFBB Mr. Universe (1º.)
- 1970NABBA Universe (1º.)
- 1971 NABBA Pro Mr. Universe (1., abajo)
- 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1º.)
- 1972 IFBB Mr. Olympia(Debajo de 90kg, 4º. lugar)
- 1974 IFBB Mr. Olympia (Debajo de 90kg, 2º. lugar)
- 1975 IFBB Mr. Olympia(Debajo de 90kg, 4º lugar)
- 1976 IFBB Mr. Olympia(Debajo de 90kg, 2º. lugar)
- 1977 IFBB Mr. Olympia(Debajo de 90kg, y en general, 1º. lugar)
- 1978 IFBB Mr. Olympia (Debajo de 90kg y en general, el 1er. lugar)
- 1979 IFBB Mr. OlympiaAbaixo de 90kg y en general, el 1er. lugar)
- 1980 IFBB Mr. Olympia(3º, después de una lesión grave que lo dejó hospitalizado)
- 1981 – No participó
- 1982 IFBB Mr. Olympia(2º.)
