El hecho de que los resultados de una misma dieta o un programa de ejercicios no son los mismos para cualquier persona no es una novedad. Se Sabe que cada ser humano tiene sus diferencias físicas y que es necesario personalizar los entrenamientos y alimentación para cada individuo, con el objetivo de conquistar resultados más rápidos, duraderos y saludables.
Estudios a lo largo de los años sobre este tema fueron capaces de entender y clasificar cada tipo de cuerpo humano para que, más tarde, se aplican los cuidados necesarios para cada uno. Vamos a citar algunos de estos tipos y entender lo que es Ectomorfo y cuáles son sus características, además de conocer el mejor entrenamiento para Ectomorfo y su dieta.
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¿Qué es ser un Ectomorfo?
Un fisiólogo estadounidense llamado William Herbert, en la década de los 40, subdividió los somatotipos (tipo corporal/biotipo) humanos en tres: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo.
Cada somatotipo tiene sus peculiaridades, pero la principal de ellas es la manera en que los tejidos musculares se han desarrollado a lo largo del crecimiento. En el caso del Ectomorfo, el tejido embrionario es el que se ha desarrollado más, y por consecuencia la persona se encuentra con miembros finos y largos, además de tener dificultad de acumular grasa y masa magra.
Siendo así, el Ectomorfo es muy delgado y con unos músculos aparentes, y a menudo son altos y su metabolismo es acelerado. Si la alimentación es inadecuada y generar aumento de peso, el Ectomorfo acumulará toda la grasa en la región del vientre, mientras que los demás miembros permanecen finos.
Con la dieta y el entrenamiento para Ectomorfo correcto, el individuo puede eludir la delgadez y definir tus músculos. Vamos a descubrir cual es la dieta para Ectomorfo más eficaz, que tipo de entrenamiento que debe seguir y entender cómo es el proceso de construcción muscular en este somatotipo.
Dieta para Ectomorfo
Visto que este somatotipo tiene dificultad en aumentar la masa muscular, la dieta para Ectomorfo tiene que construir una base para que la persona pueda construir y mantener la masa magra, llenando el gasto energético del entrenamiento pesado y evitando el catabolismo (degradación de la materia orgánica adquirida para la obtención de energía, siendo que una de las víctimas de este proceso es la proteína).
Además, es importante no superar el período de 3 horas sin alimentarse (algunas personas se alimentan cada dos horas, lo que también es recomendable para la dieta para Ectomorfo). Este somatotipo debe preocuparse en ingerir alimentos nutritivos y calóricos, tanto para evitar el catabolismo como para garantizar la energía a los entrenamientos que tendrá que enfrentarse. En fin, ¿cuáles son los alimentos que el Ectomorfo debe consumir?
Hidratos de carbono: las grandes fuentes de energía, los carbohidratos son los principales aliados de los Ectamorfos, deben componer el 50% de la dieta. Algunos de ellos actúan más rápido, como el arroz blanco, pan, dulces, azúcares, etc. Ingerir estos alimentos, su cuerpo va a producir más insulina, lo cual es muy útil después del entrenamiento, ya que la insulina trabajará en el proceso de anabolismo y recuperación de los músculos. Los hidratos de carbono de lenta asimilación por el cuerpo son igualmente importantes, ya que el cuerpo estará en constante recepción de las sustancias responsables de la permanencia en el anabolismo, evitando siempre el catabolismo. Es recomendado el consumo de 2/2,5 gramos de carbohidratos por kilo, todos los días.
Proteína: obviamente, la proteína es una de las principales engranajes cuando el tema es la ganancia de masa muscular y deben componer el 30% de la dieta. Alimentarse de carnes magras como el pavo, pollo, pescado, carnes con poca grasa, o incluso huevos y los batidos de proteína, es importante consumir el alimento sin acumular grasa, además de evitar el colesterol. Es recomendado el consumo de 1,5 gramos de proteína por kilo.
Grasas: no siempre son las villanas. Consumen la cantidad recomendada (20% de la dieta), las grasas ejercen un importante papel en la dieta para Ectomorfo. Responsables de lubricar las células del cuerpo, mantener la piel y el cabello suaves y regular los niveles de testosterona. Sin esta hormona, no se construye músculos. Pero no es cualquier grasa que puede ser consumida, evitar las saturadas es esencial para la salud. Las grasas buenas para ser consumidas están en omega 3, omega 6 y omega 9, presentes en el aceite de pescado, el aguacate, el aceite de linaza, las nueces y los huevos. Además, una alimentación con muchas frutas y verduras hace la diferencia, principalmente por que actúan como antioxidantes.
Suplementos: estos productos pueden potenciar los efectos de los entrenamientos y son altamente recomendados a los Ectomorfos. El Whey Protein, por ejemplo, es el más indicado para el post-entreno, ya que atenúa el efecto del catabolismo.
Entrenamiento para Ectomorfo
El entrenamiento para Ectomorfo debe enfocarse en la musculación y evitar ejercicios aeróbicos, que dificultan la hipertrofia. En Caso de que la persona tenga grasa localizada en el abdomen, que se produce en ese biotipo, los aeróbicos son recomendados, pero en poca cantidad y aliado de una dieta baja en grasa.
El primer paso del entrenamiento para Ectomorfo es reservar con tres días de la semana para dedicarse a los ejercicios, tanto para la parte de abajo como la de arriba del cuerpo, durante dos semanas. En la primera semana, trabaje la parte superior del cuerpo, los días lunes y viernes, dejando los cuartos para la parte inferior del cuerpo. En la segunda semana, trabaje la parte inferior del cuerpo en lunes y viernes, dejando a los cuartos de la parte superior del cuerpo (o sea, lo contrario de la primera semana)
El segundo paso del entrenamiento se centra en las elevaciones compuestas, ejercicios que trabajan varios músculos a la vez. Las sesiones de la parte inferior deben estar basadas en sentadillas, peso muerto y estocadas. Las sesiones de la parte superior deben estar compuestas por desarrollos con mancuernas, press de banca inclinado con barra, extensión de tríceps con barra recta, press de banca plano con barra y elevación lateral sentado. Es recomendado 5 series de seis a ocho repeticiones, pensando en la calidad y no la cantidad.
Agregue peso o más series de los ejercicios en cada sesión. Poco a poco, vaya incrementando su entrenamiento para garantizar el constante aumento de la masa muscular. Recuerda siempre descansar (por poco tiempo) después de cada serie y beber mucha agua.
Usted es considerado del somatotipo humano ectomorfo? Tiene alguna sugerencia de dieta o entrenamiento para ectomorfo? Un comentario a continuación!
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