Gracias a su alto valor energético, la patata dulce se ha convertido en uno de los alimentos favoritos de quien frecuenta la academia. El tubérculo dulce es fuente de hidratos de carbono complejos que garantizan energía de manera constante y sin causar caídas en la glucosa sanguínea.
Pero lo que más vale la pena comer patata dulce antes o después del entrenamiento? Usted sólo necesita de la energía que sale de este carbohidrato antes o después también tiene sus beneficios?
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Propiedades de la patata dulce
La patata dulce no sólo sirve como fuente de hidratos de carbono, ya que la planta también proporciona una buena concentración de vitaminas y sales minerales importantes para el rendimiento deportivo y para la salud.
Echa un vistazo a los principales nutrientes de la papa dulce (unidad media de 130g):
- Calorías: 112 kcal
- Carbohidratos: 24 g
- Proteínas: 2 g
- Grasa: 0 g
- Fibra alimentaria: 4 gramos
- Vitamina A: 368% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- Vitamina B6: 16% IDR
- Vitamina C: 40% IDR
- Potasio: 15% IDR
- Hierro: 5% IDR
- Calcio: 4% IDR
El tubérculo tiene una buena cantidad de los minerales zinc, manganeso, cobre, magnesio, las vitaminas B1, B2 y B5 y de antioxidantes (como el beta caroteno).
Beneficios de la patata dulce
El principal beneficio de la patata dulce para aquellos que punto es su índice glucémico (IG), que puede ser considerado más bajo que buena parte de los carbohidratos de digestión rápida.
La ventaja de consumir hidratos de carbono de bajo IG es que usted puede tener energía por más tiempo y sin interrupciones (lo que puede ocurrir cuando usted consume la papa común, por ejemplo).
Para quién está tratando de adelgazar, la fibra de la patata dulce ayudan a mantener la sensación de saciedad y también actúan en el control de las tasas de azúcar de la sangre, facilitando el control del apetito.
Comer un pedazo de dulce de batata en el momento en que usted está con ganas de comer dulces es otra buena opción para quienes están haciendo dieta para adelgazar, una vez que la planta es menos calórico y más nutritiva que los dulces en general.
La patata dulce también es beneficioso para quien practica musculación porque es fuente de magnesio, mineral que actúa en la contracción muscular y en el balance electrolítico.
El mejor horario para comer patata dulce
Ya hemos visto que es altamente nutritiva y está repleta de beneficios, pero será que usted debe comer patata dulce antes o después del entrenamiento?
Así como ocurre con otros alimentos y suplementos utilizados por los atletas, la respuesta a esta pregunta dependerá, en parte, de sus objetivos, que pueden ser la pérdida de peso, aumento de masa muscular o simplemente mejora el rendimiento durante los entrenamientos y competiciones.
A continuación, vamos a analizar caso a caso:
– Ganancia de Masa Muscular
La mayoría de los integrantes de la academia da énfasis a los ejercicios de resistencia porque quieres hipertrofiar los músculos. Y si usted practica el culturismo desde hace algún tiempo, ya sabes que la hipertrofia es sinónimo de cargas más pesadas y más series con el movimiento completo.
Para poder lograr realizar los movimientos de manera adecuada y con alta intensidad, se necesita de mucha energía, de lo contrario corre el riesgo de no conseguir terminar las series o acortar los movimientos.
La patata dulce en este momento, alrededor de 40-60 minutos antes del entrenamiento, sirve exactamente como fuente de energía necesaria para la contracción muscular. Por lo tanto, comer patata dulce antes del entrenamiento es la mejor opción para aquellos que quieren aumentar sus ganancias de masa magra.
Por otro lado, esa misma intensidad durante el entrenamiento provoca una serie de microlesões en las fibras musculares, que deben ser reconstruidas para que usted pueda entrenar de nuevo y aumentar su volumen de masa magra. Además, el ejercicio prolongado agota las reservas de glucógeno muscular y otros nutrientes importantes, como los aminoácidos.
El mejor momento para reponer estos nutrientes perdidos durante el entrenamiento es exactamente después de finalizar los ejercicios, ya que es en ese momento que se abre a lo que llamamos “ventana de absorción”, un breve período de tiempo, donde la absorción de nutrientes se ve facilitada por la acción de los carbohidratos.
O sea: comer patata dulce después del entrenamiento ayuda a restablecer los niveles de glucógeno y facilita la entrada de aminoácidos en las células.
Es importante destacar, sin embargo, que por no ser un carbohidrato de rápida digestión, la patata dulce puede no ser la mejor opción para ser consumida con el suero en el post entreno. En este caso lo ideal sería consumir un carbohidrato simple, como la dextrosa.
– Pérdida de Peso
A pesar de que muchas personas piensen que la mejor manera de quemar grasa es entrenar en ayunas, esta información no procede, según la mayoría de los expertos. Practicar actividad física de alta intensidad sin alimentarse adecuadamente hará que su cuerpo recurra a los propios stocks de proteína como fuente de energía.
Resultado: se quema la grasa, pero al mismo tiempo también se pierde masa magra.
La mejor opción para quien quiere adelgazar con salud es consumir una fuente de carbohidrato complejo (como la patata dulce) por lo menos 40 minutos antes del entrenamiento. De esta manera se estimula la quema de grasa y disminuye la ocurrencia del catabolismo muscular.
La patata dulce antes del entrenamiento también te dejará saciado por más tiempo, lo que puede ayudar en el control de las porciones a lo largo del día.
En resumen: si usted quiere adelgazar sin perder masa muscular, consuma patata dulce antes del entrenamiento.
– Rendimiento Deportivo
Quién entrena todos los días sabe que la alimentación es fundamental para un buen rendimiento durante los ejercicios. Y para quien busca un alto rendimiento, los carbohidratos complejos son aún más importantes, ya que proporcionan energía sin “saltos”, como puede ocurrir cuando se consume azúcar, por ejemplo.
Pero este tipo de persona debe comer patata dulce antes o después del entrenamiento? Comer antes le ayudará a tener energía por más tiempo, sobre todo para las sesiones que van más allá de la marca de 60 minutos. Y usted no corre el riesgo de sufrir hipoglucemia durante la actividad, el que además de alterar sus objetivos puede traer riesgos a la salud.
Ya la patata dulce en el post entreno tiene el mismo beneficio ya citado anteriormente: ayuda a reponer los depósitos de glucógeno despejado durante el entrenamiento, y también facilita el envío de nutrientes para la reconstrucción de las fibras musculares.
Es claro que, en ese caso usted debe combinarlos con una fuente de proteínas de alto valor biológico, como un filete de pollo/pescado o carne roja magra.
Concluyendo
De manera general, podemos decir que, en caso de que usted tenga realmente que elegir entre comer patata dulce antes o después del entrenamiento, lo mejor es realmente antes, porque ella va a ayudar a estabilizar los niveles de energía durante los ejercicios.
Nada impide, sin embargo, que también consuma la patata dulce en el post entreno, ya que usted va a necesitar reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física – sobre todo si el peso no es una preocupación.
Ahora, si usted está mirando a la balanza, no consuma el exceso de dulce de batata en el pre y post-entrenamiento, ya que dos porciones de carbohidratos en tan poco tiempo pueden estimular la acción de la insulina y facilitar la acumulación de grasa en la región abdominal.
Como comer el dulce de batata?
Acabo de comer el dulce de batata cocida en el microondas todos los días y acompañada siempre de pechuga de pollo a la parrilla muy probablemente hará que usted enjoe del alimento rápidamente. Por lo tanto, tan importante como elegir entre comer patata dulce antes o después del entrenamiento, es saber como preparar el alimento.
Deje de lado el dulce de batata frita y de invertir en variaciones como el “chips” (asado o preparado en el microondas, sin aceite), la sopa, ensalada, puré, o incluso el panqueque con whey. Aquí puedes encontrar algunas opciones de recetas con dulce de batata.
Otra sugerencia es comer patatas cocidas sin pelar, para disfrutar de las fibras y otros nutrientes que se encuentran en la corteza de la planta.
Y ¡ay, pulgares de los consejos?
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Usted tiene la costumbre de comer el dulce de batata antes o después del entrenamiento? Su dietista o médico especialista recomendó que hiciera como? Un comentario a continuación!
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