20 Alimentos ricos en Zinc

Veremos a continuación porque el zinc es tan importante para el cuerpo, cuánto necesitamos por día y una lista con los alimentos ricos en zinc.

Encontrado en las células del cuerpo humano, el zinc es importante para el sistema inmunológico, actúa en el proceso de división y crecimiento celular, trabaja en la degradación de los hidratos de carbono y contribuye a la cicatrización de heridas.

Pero no es sólo en esos sentidos que el mineral actúa: también es importante para que las personas puedan tener las sensaciones de olor y sabor y es necesario durante la gestación y la infancia para que haya un crecimiento y desarrollo adecuado.

La deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc viene acompañada de síntomas como infecciones frecuentes, pérdida de pelo y el apetito, problemas para sentir y oler, de crecimiento lento, heridas en la piel, dificultad para ver en la oscuridad, retraso en la cicatrización de heridas y hipogonadismo masculino – condición en la que los testículos no producen las cantidades ideas de las hormonas sexuales.

¿Cuál es la cantidad de cinco que debo consumir por día?

• De 0 a 6 meses: 2 mg;
• De 7 a 12 meses: 3 mg;
• De 1 a 3 años: 3 mg;
• De 4 a 8 años: 5 mg;
• De 9 a 13 años: 8 mg;
• De 14 a 18 años: 11 mg para los hombres y 9 mg para las mujeres;
• A partir de los 19 años: 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres;
• Embarazadas con 18 años o menos: 12 mg;
• Embarazadas con 19 años o más: 11 mg;
• Las mujeres en periodo de lactancia con 18 años o menos: 13 mg;
• Las mujeres en periodo de lactancia con 19 o más años: 12 mg.

Alimentos ricos en zinc

Pues bien, ahora que ya conocemos algunos datos sobre la importancia del aporte de nutrientes para nuestro organismo y sabemos cuál es la cantidad ideal de la sustancia que debe ser consumida, teniendo en cuenta la edad, el sexo y el hecho de estar embarazada o en periodo de lactancia, por fin ha llegado la hora de descubrir cuáles son los alimentos ricos en zinc:

1 – Ostras

Una porción con seis ostras de tamaño medio contiene de 27 a 50 mg de zinc. Esto significa que cada una de estas ostras proporciona entre un 4,5 y un 8,3 mg del nutriente.

2 – Filete

100 g de carne de ternera cocida presentan de 4,3 a 6,8 mg de la sustancia.

3 – Perú

100 g de carne oscura de pavo cocidas ofrecen 3,5 mg de zinc.

4 – Frijoles

En una porción correspondiente a ½ taza de frijoles se encuentran de 0,9 a 2,9 mg del nutriente.

5 – Pollo

A su vez, 100 g de pollo de carne oscura, preparados en la cocina, tienen entre aproximadamente 1,9 mg y alrededor de 3,2 mg de la sustancia.

6 – Yogur

Un frasco pequeño con 200 ml de yogur de frutas con un contenido cero grasas viene con 1,5 mg de zinc.

7 – Castañas de cajú

Buena noticia para aquellos que gustan de castaña de cajú: ella también es uno de los alimentos ricos en zinc, con sus cerca de 5,75 mg del nutriente a cada porción de 100 g

8 – Garbanzos

El garbanzo es una buena alternativa para aquellos que necesitan reforzar su ingesta de zinc. El grano tiene de 0,5 mg 1,3 mg de la sustancia a cada porción equivale a ½ taza.

9 – Leche

Un vaso de 200 ml de leche cuenta con aproximadamente 0,85 mg de zinc.

10 – Almendras

Una porción de 100 g de almendras proporciona alrededor de 1,06 mg del nutriente.

11 – Cacahuetes

¿Es fan de los cacahuetes? Pues sepa que el aperitivo también colabora con el suministro de la sustancia al organismo. Esto porque también se encuentran aproximadamente 1,06 mg de zinc a cada porción de 100 g de cacahuetes.

12 – Queso cheddar

Aquellos que disfrutan de los quesitos también pueden estar felices. La misma cantidad – 1,06 mg de alimento – se encuentran en cada porción de 100 g de queso cheddar.

13 – Espinacas

100 g de esta bacaladilla proporcionan 0,53 mg de zinc.

14 – Camarón

Ya 100 g de camarones están compuestos por 1,34 mg de la sustancia.

15 – Semillas de linaza

Las semillas de linaza son una excelente fuente de zinc. Hasta porque proporcionan 5 mg del nutriente a cada porción de 100 g

16 – Semillas de calabaza

Aún en el mundo de las semillas, las de calabaza se muestran aún mejores: una porción de 100 g contiene 7,81 mg.

17 – Semillas de sandía

Tenemos que mencionar también las semillas de la sandía, con sus 10 mg de zinc por cada 100 g.

18 – Yema de huevo

Cada porción de 100 g de yema de huevo viene con aproximadamente 5 mg de zinc. Luego, ¿quién necesita proporcionar más zinc en el cuerpo?, se debe pensar dos veces antes de ignorar la yema y quedarse sólo con la clara del huevo.

19 – Langosta

El fruto del mar ofrece alrededor de las 7,30 mg del nutriente a cada porción de 100 g

20 – Chocolate amargo

También es posible obtener zinc por medio del chocolate amargo. Contiene 9,6 mg de la sustancia en 100 g.

Los peligros del exceso de cinc

Consumir un número alto de zinc, por ejemplo más de 50 mg a lo largo de dos semanas, trae problemas a la salud. Uno de ellos es que el exceso de un nutriente provoca la disminución de cobre, causando de esta manera, la discapacidad en relación al mineral.

Diarrea, somnolencia, letargo, mareo y vómitos frecuentes son los principales síntomas de altos niveles de zinc y bajos niveles de cobre en el organismo. La exageración en el uso de suplementos que contienen zinc todavía puede causar diarrea y calambres abdominales.

Para tener seguridad y mantener la salud, lo ideal es consultar siempre con el médico de su confianza antes de empezar a hacer uso de algún suplemento alimenticio.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar

Para aprovechar bien el cinc, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.

¿Pulgares de los consejos?

Referências:

1. http://nutritiondata.self.com/
2. National Institutes of Health.
3. Linus Pauling Institute.
4. Aliani, Michel, et al. “Zinc deficiency and taste perception in the elderly.” Critical reviews in food science and nutrition 53.3 (2013): 245-250.
5. Foster, Meika, et al. “Effect of vegetarian diets on zinc estado: la systematis review and meta‐analysis of studies in humans.” Journal of the Science of Food and Agriculture 93.10 (2013): 2362-2371.
6. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, el arsénico, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadio y zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.