Se equivocan aquellos que piensan que todo el mundo que punto, ya sea en casa, ya sea en la academia, lo hace simplemente con el objetivo de adelgazar. Hay personas que se dedican al entrenamiento diario o semanal, incluso para ganar peso (masa magra) o con el fin de trabajar, desarrollar, aumentar el volumen o definir una región determinada de su cuerpo.
Para aquellos con objetivos especiales en relación a una parte del cuerpo, es importante conocer ejercicios que puedan ayudar a alcanzar dichas metas. Pensando en ello, hemos recopilado a continuación algunos de los mejores ejercicios para bíceps. Echa un vistazo a cuáles son en la siguiente lista, que no los enumera en orden de preferencia o la eficiencia.
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La Casa y la academia
1. Bíceps con barra
El primer elemento de nuestra lista de ejercicios para bíceps es bíceps con barra, que tiene como objetivo el aumento de volumen de esta región.
Para hacer bíceps con barra, usted debe mantener la barra con los brazos extendidos y dejar las manos separadas a la misma distancia de los hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia arriba. El siguiente paso es levantar la barra hasta el nivel de los hombros, flexionando los codos.
En la parte final, se debe devolver a la barra a su posición inicial, la redistribución de los brazos a la posición extendida. Si utiliza una huella abierta, se concentrará su esfuerzo en la parte interna del bíceps. Ya se utilizar la huella cerrada, el esfuerzo se concentra en su parte externa.
Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe estar en posición erecta, con la columna vertebral recta. La inclinación del torso puede ser utilizada como táctica para el movimiento. Hacer una ligera inclinación hacia adelante hace que la fase inicial de la flexión de brazos más fácil y otra inclinación ligera, sólo que para atrás, ayuda en la fase final de la repetición.
2. Agarre martillo
El ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas. Así Funciona: con una pesa en cada mano, el practicante se encuentra con los brazos extendidos al lado del cuerpo, como se muestra en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los muslos.
Luego, sin mover los antebrazos, debe doblar los codos y llevar las mancuernas hacia arriba, lo más cerca de los hombros que pueda. Haga una pausa y lentamente vuelva a la posición original, enderezando bien los brazos.
El modo de sostener las mancuernas en la rosca martillo transfiere trabajo para un músculo que se puede hacer con los brazos ganar una apariencia más gruesa.
3. Barra fija (chinup)
Este es un ejercicio clásico para la espalda, pero también puede ser uno de los ejercicios para bíceps por trabajar mucho este músculo.
Según el propietario de un centro de capacitación en Massachusetts, en los Estados Unidos, Tony Gentilcore, se trata de un ejercicio que promueve la bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar el peso del cuerpo, que también utiliza otros músculos superiores, con los hombros y la espalda.
Para hacer el ejercicio, usted debe mantener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, y colgar de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las jinetas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tire de la parte de arriba del pecho en dirección a la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
4. Rosca concentrada
Cuando la persona se sienta para realizar la rosca concentrada, el énfasis del ejercicio ocurre directamente en el bíceps. Además, si el movimiento se realiza adecuadamente, no se hará con la ayuda de ningún otro músculo que no el bíceps.
Esto hace que la rosca concentrada sea uno de los mejores ejercicios para bíceps para finalizar el entrenamiento, en las que se quiere cansar por completo el músculo en cuestión.
Para iniciar el ejercicio es necesario sentarse en la punta de un banco con las piernas separadas y mantener un cabestro en una de las manos. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies firmes en el suelo. El codo de la mano que sostiene el peso debe ser apoyado en la parte interna del muslo, que se encuentra cerca de la rodilla, y estar extendido. La huella de carbono es con la mano vuelta hacia la otra pierna.
Mientras tanto, la mano libre se debe apoyar en el otro muslo para ayudar en la estabilidad de la posición. Después, levante el vestido, haciendo el movimiento de flexión del codo, hasta que la carga se aproxime al hombro. Toda la fuerza debe estar concentrada en los bíceps.
Mantenga la contracción por un momento, baje la mancuerna de modo controlado para volver a la posición original. Es importante no mover el cuerpo durante el ejercicio: sólo el antebrazo, es que debe moverse.
Después de realizar las repeticiones en un brazo, intercambiar y realice la rosca concentrada con el otro.
5. Bíceps con mancuernas
Tenemos aquí un ejercicio que trabaja principalmente el bíceps, pero todavía alcanza el antebrazo. Su objetivo es el fortalecimiento y su nivel de dificultad es principiante.
El ejercicio comienza con el practicante en pie con una pesa en cada mano a la altura de los brazos. Los codos deben estar cerca al tronco y las palmas de las manos dirigidas hacia adelante.
Entonces, con los antebrazos inmuebles, exhalar y levantar las pesas al mismo tiempo que contrae los bíceps. Esto debe ser hecho hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y las mancuernas se encuentren a la altura de los hombros.
El siguiente paso es mantener la posición contraída por un instante que comprime bien los hombros. Después de esto, inspirar el aire y volver lentamente a la posición original.
6. Rosca en la barra EZ
Aquí tenemos más de una modalidad de ejercicios para bíceps. Esta vez, la rosca se hace con la barra EZ, de nivel principiante y trabaja en el fortalecimiento de la región muscular.
El ejercicio comienza en la posición de pie, sosteniendo la barra en la parte exterior y ancha del cable, con las palmas de las manos dirigidas hacia fuera, apuntando hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro debido al formato de la barra. Los codos deben estar cerca al tronco.
Con los antebrazos inmuebles, exhalar. Después, doblar los codos y llevar la barra hacia arriba. Los pesos deben ser levantados hasta los bíceps estén totalmente contraídos y la barra llega a la altura de los hombros.
Por fin, inhalar el aire y volver lentamente a la posición original.
7. Rosca en pie con barra y agarre amplio
Sostenga la barra con un agarre mayor que la habitual hace que la cabeza corta del bíceps sea más involucrada en el movimiento. Es importante tener cuidado para que no se incline hacia atrás durante la ejecución del ejercicio.
La rosca en pie con barra y agarre amplio se considera un ejercicio de fuerza, que tiene un nivel de principiante.
Para llevarla a cabo es necesario estar de pie, con el tronco recto. El siguiente paso es mantener en la parte exterior y ancha del cable de una barra de pesas con las palmas de las manos dirigidas hacia fuera, en una distancia mayor que la altura de don hombros.
Los codos deben estar cerca del tronco. A continuación, levantar los pesos mientras contrae los bíceps y exhala el aire. Continuar el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra se encuentre en el nivel de los hombros.
Entonces, sostener la posición por un segundo y apriete bien los bíceps. Finalmente, volver lentamente a la posición original, mientras que inspira el aire.
Academia
Estos ejercicios para bíceps demandan el uso de aparatos que seguramente no va a poder tener en casa, para el uso, y por lo tanto, están indicados para ser realizados en la academia.
8. Rosca en el cable
La rosca con el cable se realiza con una barra corta que se encuentra presa a una polea baja. La huella se realiza con las palmas de las manos apuntadas hacia abajo y la posición inicial del ejercicio con los brazos extendidos, en pie, de manera vertical y con la columna vertebral recta.
Entonces, se hace el movimiento de elevación, con la flexión de los codos. Después, hace el retorno a la posición inicial, en la que los brazos vuelven a estar extendidos.
Así como sucede con la bíceps con barra, si usar una huella abierta, se concentrará su esfuerzo en la parte interna del bíceps. Ya se utilizar la huella cerrada, el esfuerzo se concentra en su parte externa.
Sin embargo, hay una diferencia en relación a la resistencia de la rosca con cable y otros tipos de ejercicios para bíceps de rosca, hechos con halter o barra. En estas últimas, la resistencia varía durante la elevación, mientras que en el movimiento realizado con el cable de la resistencia es uniforme todo el tiempo.
La rosca con cable es un buen ejercicio para llegar a las fibras musculares más profundas del tejido. Por cuenta de la tensión constante que el cable cuestión a lo largo del movimiento, los llamados músculos estabilizadores que se encuentran en el entorno del bíceps también son accionados por el ejercicio.
Los músculos estabilizadores son los que ofrecen ayuda para las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y crecimiento muscular. El no fortalecimiento de estos músculos puede cambiar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.
9. Rosca inclinada con mancuernas
Además de las pesas, el ejercicio también requiere el uso de un banco, donde el practicante debe acostarse de espaldas, como se muestra en la imagen de arriba. El movimiento requiere más de la parte externa del bíceps braquial.
Para hacer el ejercicio es preciso echar la espalda en un banco de inclinación de 45º. La posición inicial también prevé las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia adelante.
Una vez en la base, el practicante debe doblar los codos y elevar las mancuernas lo más cerca que puedas de tus hombros, sin mover el brazo. Después de esto, es el momento de hacer una pausa y bajar los pesos, volviendo lentamente a la posición inicial, tratando de dejar los brazos bien endireitados.
10. Bíceps aislado en Scott
Este es uno de los ejercicios para bíceps de nivel principiante que trabaja la fuerza del bíceps de forma aislada. Para realizarlo, es necesario estar en la academia y tener acceso a la base Scott y una barra EZ.
El primer paso es sentarse en el banco conforme a la imagen de arriba muestra. Después, es preciso agarrar la barra en la parte estrecha e interna de su cable. Para tomar en serio, se recomienda que alguien dé la barra para usted, o que usted la tome del lugar de descanso para las barras que los bancos Scott suelen tener.
Al sostener la barra, las palmas de sus manos deben apuntar hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro, debido al formato de la barra.
Los antebrazos y el pecho deben estar posicionados en contra de la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Entonces, mientras inspira, baje la barra hasta que el brazo esté extendido y el bíceps completamente alargado.
Ya al exhalar el aire, utilice el bíceps para subir la barra hasta que esté totalmente contraído y la barra se encuentre a la altura de los hombros. Comprimir bien el bíceps, mantener la posición por un instante y volver a la posición original.
11. Agarre martillo inclinada
Recostarse en el asiento en posición inclinada hace que el alargamiento de la cabeza larga del bíceps sea mayor, al mismo tiempo que la agarre neutro se centra en el músculo braquiorradial y el músculo braquial.
Sin embargo, el movimiento de la rosca martillo hace que parte de la tensión por estar en la posición inclinada sea retirada de la cabeza larga del bíceps.
La rosca de martillo inclinada comienza con el practicante acostado en banco inclinado y sosteniendo una pesa en cada una de sus manos. Los brazos deben estar extendidos y suspendidos al lado del cuerpo y los pies deben estar separados, y en la misma línea, como la imagen de arriba muestra.
El movimiento se inicia con la flexión de los codos, con las mancuernas de pie, como en las fotos. En este momento, los antebrazos deben permanecer inmóviles. Cuando llegue a la parte alta del ejercicio, hacer una pequeña pausa y, a continuación, volver lentamente a la posición original.
Cuidado
Antes de empezar a seguir su serie de ejercicios para bíceps, en su casa o en el gimnasio, cheque con su médico si usted está apto para practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.
Si opta por hacer solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser realizados.
Además, al sentir una lesión o daño, no te entretengas para buscar la atención de un médico.
¿Qué opinas de estos mejores ejercicios para bíceps para hacer en casa o en el gimnasio? Cuáles de ellos está acostumbrado a practicar? Un comentario a continuación!
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