Los hombros están compuestos por los músculos como en el triangular (dividido en tres partes: el anterior – que se encuentra en frente, lateral y posterior – que se encuentra en la parte de atrás) y el manguito de los rotadores, que abarca cuatro músculos que forman una capa de protección en torno a la articulación de los hombros.
El triangular es responsable por movimientos como el levantamiento del brazo hacia adelante, hacia el lado y hacia atrás.
Ya que los músculos del manguito de los rotadores son importantes para la estabilidad y la fuerza de los hombros, además de levantar el brazo hacia arriba y hacia fuera, como en el movimiento de llamar al taxi, girar el brazo hacia fuera, parecido a lo que hacemos al hacer autostop, y hacer la rotación interna del brazo, el movimiento que realizamos al cruzar los brazos.
Todas estas son pequeñas, pero importantes, las acciones que realizamos de forma rutinaria en nuestro día a día. De ahí la relevancia de la musculatura de nuestros hombros y la necesidad de velar y fortalecernos esta región.
Además de ayudar en relación al fortalecimiento de los ejercicios para los hombros pueden contribuir en lo que se refiere a la definición y construcción muscular, que son objetivos de algunos practicantes de actividades físicas.
Echa un vistazo a la siguiente lista de algunos de los mejores ejercicios para hombros que puede realizar en su entrenamiento. Las actividades no están organizadas en orden de preferencia o la eficiencia.
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La Casa y la academia
1. Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio trabaja el triangular anterior y el triangular lateral, además de lograr otros músculos como el tríceps, el trapecio y el pectoral superior.
Como hacer: sentarse en un banco con la espalda erectas, sostener una mancuerna en cada mano, al nivel de los hombros, con los codos doblados como la imagen de arriba muestra. Llevar las mancuernas hacia arriba en sentido vertical hasta bloquear los codos. Llevar las mancuernas hacia abajo, hasta que toquen los hombros.
El modo de sostener las mancuernas se modifica la forma en la que los músculos trabajados. Al sostener con las palmas de las manos vueltas hacia delante trabaja tanto la parte anterior como en la lateral del triangular.
Ya la agarre con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro tira más el triangular anterior y disminuye el accionamiento al triangular lateral. Y la agarre con las palmas hacia atrás aumenta el esfuerzo hecho por el triangular anterior durante el ejercicio.
2. Press de hombros con barra
Clasificado como el ejercicio para los hombros más efectivo el desarrollo de hombros realizado con la barra trabaja especialmente el triangular anterior, a pesar de lograr también lateral y superior. Se permite el uso de cargas al mismo tiempo en que tiene poco riesgo de lesión.
Obviamente, la elección de las cargas debe ser hecha con prudencia, de acuerdo con las capacidades, condiciones y evolución de cada practicante.
Como hacer: sentarse en un banco recto con ligera inclinación, dejar la columna recta y pegar la parte superior de la espalda en el respaldo del banco.
Coger la barra con las manos en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, las palmas de las manos vueltas hacia adelante y subir la carga hasta la altura del cuello, dejando flexiona los codos al lado del cuerpo. Los antebrazos deben estar en posición vertical y las jinetas llevadas a cabo para atrás. Una huella más abierto que la anchura de los hombros, eleva el riesgo de sufrir lesiones en los hombros, además de disminuir la participación del tríceps en la ejecución del ejercicio.
Empujar la barra hacia arriba con la fuerza de los músculos de los hombros, extendiendo los codos hasta la barra estar estabilizada por encima de la cabeza. Bajar la barra, flexionando los codos para volver a la posición inicial.
Para mantener la tensión en el triangular, la recomendación es terminar el desarrollo de hombros un poco antes del bloqueo, en una repetición más corta.
3. Desarrollo Arnold
Creado por la estrella del cine y del culturismo Arnold Schwarzenegger, el desarrollo de Arnold es una versión de desarrollo de hombros hecha con mancuernas. Indicado para practicantes que tienen dificultad para desarrollar el triangular anterior, el ejercicio recurre a una amplitud de movimiento, con tres posiciones diferentes de las manos, que da énfasis a la parte delantera de los hombros.
Como hacer: sentarse en un banco con respaldo, sostener una mancuerna en cada una de las manos, con las palmas orientadas hacia el practicante, mantener la columna erguida y la espalda bien apoyadas. En consecuencia, con las jinetas llevadas a cabo para atrás, flexionar los codos y llevar las pesas hacia el pecho, con los antebrazos en posición vertical.
Utilizar la fuerza de los músculos de los hombros para empujar el peso hacia arriba al mismo tiempo que gira las palmas de las manos hacia adelante. Cuando llegue a la parte alta del movimiento, los codos deben estar extendidos, con las mancuernas cerca el uno del otro, situados por encima de la cabeza, con las palmas de las manos dirigidas hacia fuera.
Hacer una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y bajar de los pesos de control preciso, con un movimiento inverso de la subida.
4. Elevación lateral con mancuernas
La elevación con mancuernas es considerada uno de los ejercicios para los hombros más efectivos para trabajar en su parte lateral. El músculo principal involucrado es el triangular lateral, pero el ejercicio todavía activa, de modo secundario, el triangular anterior y el triangular posterior.
Como hacer: colocar en pie, con los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el lado de dentro. Los pesos deben ser colocados cerca los unos de los otros en la altura de los muslos y los codos deben estar ligeramente flexionadas. No se olvide de mantener la columna recta y los puntos encajados para atrás.
Después, elevar las mancuernas hacia los lados, haciendo el movimiento de abducción de los hombros (en la que los brazos se levantan hacia fuera y hacia el lado), hasta que los brazos queden paralelos al suelo. El esfuerzo del movimiento debe ser concentrado en la parte lateral de los deltoides, en la articulación de los hombros, por lo tanto, los codos deben permanecer inmóviles.
Entonces, contraer bien el músculo y bajar lentamente las mancuernas, volviendo a la posición original.
Durante el ejercicio el tronco no debe balancearse, pero quedarse inmóvil a lo largo de todo el movimiento.
5. Crucifijo invertido con mancuernas
Está clasificado como el movimiento más simple y eficiente para alcanzar la parte de atrás del triangular, que es la más débil y menos entre las tres regiones del músculo. Aún así, ella no debe ser dejada de lado en detrimento de otros ejercicios para los hombros, para que no se produzcan desiquilíbrios musculares que pueden causar lesiones y que el practicante pueda construir una forma tridimensional en sus hombros.
Como hacer: doblar como en el vídeo de arriba, con una ligera flexión en las rodillas, el torso paralelo al suelo y sostener una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos apuntando hacia dentro. Hacer el movimiento de aproximación de las jinetas de los hombros, llevando las mancuernas hacia arriba, con los codos casi completamente extendidos.
A continuación, bajar las mancuernas, sin permitir, sin embargo, que una mancuerna apoye en el otro, como en el video también se muestra. Dejar los pesos encostarem convertiría en el movimiento más fácil.
Durante el ejercicio es importante contraer la columna correctamente, sin redondear la espalda baja, lo que conlleva riesgos de lesión. Otro error que no debe ser cometido es el de mover el tronco junto con los brazos. El tronco debe estar estabilizado y sólo los hombros deben moverse.
Para no disminuir el trabajo de la musculatura, no se debe dejar los codos ampliamente flexionadas.
6. Flexión hindú
Además de trabajar los hombros, la flexión hindú, activa los tríceps y pecho.
Cómo hacerlo: en la posición de flexión, como en la foto, empujar las manos en el suelo, llevando el peso hacia atrás de modo que las caderas sean levantados y apunten hacia el techo, como en la imagen. La espalda debe estar recta y la cabeza detrás de la línea de las manos.
Luego, bajar el cuerpo en un movimiento de arco, con el pecho en una posición declinante, casi raspando el suelo. Continuar moviéndose hacia adelante mientras empuja el cuerpo hacia arriba de modo que el tronco esté vertical y las piernas rectas, casi acercándose en el suelo, como en la foto de arriba.
7. Remada alta en pie con mancuernas
Este ejercicio compuesto y de fuerza trabaja los hombros y los bíceps. Su nivel de dificultad es principiante.
Antes de aprender cómo realizar la remada, es importante recordar la necesidad de tener cuidado y utilizar mucho peso en este ejercicio. Esto porque cargas altas pueden hacer que se mantenga la forma correcta de su cuerpo, lo que puede causar lesiones en los hombros. Además, no se debe sacudir, columpiarse o hacer cualquier otro movimiento inadecuado con el cuerpo.
Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse fuera de la remada alta en pie con mancuernas y sustituirla por otros ejercicios para los hombros como la elevación lateral.
Cómo hacerlo: en pie, agarrar una mancuerna en cada una de las manos, con las palmas hacia delante, las manos en una distancia ligeramente menor que la distancia de los hombros. Los brazos deben estar extendidos al lado del cuerpo y los codos ligeramente doblados. La posición inicial determina que las mancuernas descansarán en los muslos.
A partir de ahí, levantar verticalmente los mancuernas con el lateral de los hombros, al mismo tiempo que respire, flexionando los codos. Los pesos deben estar cercanos al cuerpo y los codos deben dirigir el movimiento. Mientras levanta las cargas, los codos deben estar siempre en una altura por encima de los antebrazos.
El levantamiento termina cuando las mancuernas casi tocaron el mentón. El siguiente paso es detener por un segundo arriba y devolver las mancuernas a la posición inicial en un ritmo lento, al mismo tiempo en el que inhala el aire.
Academia
Estos ejercicios para los hombros de aquí en adelante necesitan de aparatos o equipos que usted apenas tendrá a su disposición en la casa, por lo que deben ser realizados en la academia.
8. Remada alta en el cable
La máquina de alta en el cable es un ejercicio para los hombros de nivel intermedio, que también trabaja el trapecio. Se Trata de un movimiento compuesto, que tiene como foco la fuerza.
La actividad requiere de cuidado en relación a la cantidad de carga utilizada, ya que un peso muy alto puede perjudicar a la forma del cuerpo y causar lesiones en los hombros. Otro punto importante es no meneo, columpiarse o hacer cualquier otro movimiento inadecuado durante el ejercicio.
Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse fuera de la remada alta en el cable, y reemplazarlo por algún tipo de elevación lateral.
Como hacer: manejar una barra recta de cable conectado a una polea baja con las palmas de las manos orientadas hacia los muslos. La distancia entre las manos debe ser ligeramente menor que la anchura de los hombros. La barra debe quedar en la parte superior de los muslos y los brazos deben estar extendidos, con los codos ligeramente doblados y la espalda recta.
Usar los hombros para levantar la barra al mismo tiempo en que se respira el aire. Mientras tira de la barra, ella debe mantenerse cerca del cuerpo. Los codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los antebrazos. Ya el tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada hasta casi detenerse en la barbilla.
Una vez en la parte alta del movimiento, haciendo una pausa por un segundo. Baja la barra lentamente a su lugar de origen, al mismo tiempo en el que inhala el aire.
9. Remada alta en el Smith
Este ejercicio consta de fuerza se ejecuta en el Smith y trabaja los hombros, el trapecio, la región media de la espalda y los bíceps. La máquina de alta en el Smith requiere de atención en relación a la cantidad de carga utilizada, ya que un peso muy alto puede perjudicar a la forma del cuerpo y causar lesiones en los hombros.
Otro punto importante es no meneo, columpiarse o hacer cualquier otro movimiento inadecuado durante el ejercicio. Además, ¿quién sufre con problemas en los hombros debe mantenerse fuera de la remada alta en Smith y cambiarla por algún tipo de elevación lateral.
Como hacer: ajustar la barra de Smith en una altura que quede aproximadamente en la mitad de sus muslos. Entonces, cargar la barra y sostenerlo con las manos separadas en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. En Caso de que utilice una cantidad de peso de alta, usted puede necesitar leotardos. Sin embargo, no exagere en el peso y utilice una carga que esté de acuerdo a lo que usted puede levantar.
El siguiente paso es levantar la barra, extender los brazos por completo, mantener la espalda recta y doblar ligeramente los codos, quedando como en la primera foto de la imagen de arriba. A continuación, utilice los hombros para levantar la barra mientras exhala.
Los codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los antebrazos. Ya el tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada hasta casi detenerse en la barbilla. Después, mantenga la posición por un segundo y devolver a la barra de modo lentamente a su posición original, al mismo tiempo en el que inhala el aire.
10. Vuelo invertido en la máquina
Este ejercicio de fuerza trabaja los hombros de manera aislada y tiene un nivel de dificultad principiante.
Como hacer: ajustar las correas de la máquina, elegir un peso adecuado (con la ayuda del entrenador y teniendo en cuenta sus capacidades, nada de forzar) y ajustar la base para que las asas estén a la altura de los hombros. Agarrar las correas de los hombros con las palmas de las manos vueltas hacia dentro.
Entonces, en un movimiento semicircular, tirar las manos en un sentido lateral y hacia atrás, contrayendo el triangular posterior. Los brazos deben permanecer ligeramente doblados durante el ejercicio y todo el movimiento debe producirse en la articulación de los hombros.
Después de eso, hacer una pausa en la parte trasera del movimiento y volver lentamente a la posición original.
Cuidado
Antes de empezar a hacer sus ejercicios para hombros o cualquier otro tipo de actividad, asegúrese de consultar con su médico si usted es capaz de hacer. Esto le ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.
Si puede, tenga aún el acompañamiento de un entrenador personal, ya sea en la academia, ya sea en su casa. Él es el profesional más indicado para ayudarte a montar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y te socorrer en caso de algún problema o lesión suceda. Su presencia en las sesiones de musculación aportan mayor seguridad y garantía de la eficacia del entrenamiento.
Sin embargo, si opta por hacer solo, solo con tutoriales de YouTube, tenga cuidado de ver con atención, pausar y repetir tantas veces como sea necesario, hasta entender bien como los movimientos deben ser ejecutados.
Y en casos de lesiones, heridas o cualquier otro problema de salud, prepárate para recibir atención médica, especialmente si está entrenando solo.
